Почему я сам не написал данную статью? Да потому что во-первых мне лень :( А во-вторых (или во-первых? :o) отсутствует опыт с упражнениями на данную часть тела.
Итак...
Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!
Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.
К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.
В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!
Кинезиология широчайших мышц спины
Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц.
Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.
Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости.Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.
Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно. Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава
Упражнения для прокачивания крыльев
Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке - эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев. Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.
Тяга к груди
Правильная техника выполнения этого упражнения для накачивания мощных крыльев гласит: сокращайте крылья, начиная действие с локтя. Лопатки сохраняйте неподвижными. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслаблять кисти и руки, в то время как вы напрягаете широчайшие. Во время выполнения упражнения держите голову и шею в естественном положении.
Тяга к поясу на блоке
Напрягайте крылья, потянув руки назад, пока локти не будут на одной линии с плечами. Не вращайте плечами во время выполнения упражнения, локти должны быть направлены вниз. Поддерживайте естественный угол изгиба в поясницы, держите голову и шею также в естественном положении.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – ответственное упражнение! Сокращайте крылья, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию, одновременно с этим старайтесь максимально расслабить кисти и руки. Не делайте рывки телом, чтобы помочь себе, жестко держите корпус и не округляйте спину. Удерживайте голову и шею в нейтральном положении: чтобы добиться этого, сфокусируйте взгляд в точке на небольшом расстоянии перед стопами. Сохраняйте тело и колени в одном положении на протяжении всего упражнения.
Наряду с подтягиваниями, тяга - это отличное упражнение для широчайших мышц спины, где благодаря различному положению рук вы можете прокачать крылья со всех сторон. Выполняйте эти упражнения для спины упражнения для спины, используя легкий вес и не беспокоясь ни о чем, кроме техники.
Роль техники в накачивании крыльев
Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.
Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины. Секрет в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и предплечье с кистью, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.
Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении. Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.
Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений. Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.
Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья
Выполняйте этот потрясающий гигантский сет только один раз в неделю. После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя. Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев.
Сюда отлично подойдут еще упражнения для икр и мышц брюшного пресса. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку.
Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.
Разминка
Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение. Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.
Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины!
Тренировка широчайших мышц спины
Тяга штанги в наклоне
1 подход по 10 повторений
8.6рейтинг из 10.0
Мышца:Широчайшие
Тип механики:Составное
Тяга гантели в наклоне
1 подход по 8 повторений
8.2рейтинг из 10.0
Мышца:Средняя часть спины
Тип механики:Составное
Подъемы ног к рукам из положения лежа
1 подход по 8 повторений
8.4рейтинг
из 10.0
Мышца:Пресс
Тип механики:Составное
Когда вы качаете любую часть тела, будь то предплечья, шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки. Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.
Выполняйте это программу только раз в неделю. После завершения тренировки на крылья можете выполнить несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя. Вам придется использовать более легкий, чем обычно вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. Сюда отлично подойдут еще упражнения для тренировки икр и мышц брюшного пресса.
Эксперт материала:
Редакция
Персональный фитнес-консультант, тренер, инструктор и диетолог
Специализация:
Тренировки, Питание, Спортивные добавки
Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи!
Только когда вы научитесь, начните добавлять небольшой вес еженедельно. Даже продвинутые бодибилдеры могут извлечь пользу из выполнения такой последовательной программы: нередко набравшийся опыта атлет становится немного небрежным в выполнении упражнений, тогда эта программа поможет ему вернуться в колею.
Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей! И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья!
