эволюция Дымка

[Dыmok]

Доброго времени суток всем читающим этот топ.
Как вы уже поняли,тоже решил завести свой спортивный календарик. Занимаюсь уже год и четыре месяца. То что было до того как начал показыватьне стану...ибо там вообще жесть: 110кг веса и та масса была отнюдь не мышечная. Так что начну с сего момента.

[Dыmok]

Итак погнали! На сегодняшний день исходные данные такие:

возраст:28лет
рост:168см
вес:85кг

рука в бицепсе:41,3см

[Dыmok]

бедро:59см
Бедро норм сфоткать не получилось - ссори: скоро выложу и фото спины. А пока некому помочь)))Рельефом,как видно пока и не пахнет. Но пока за ним и н6е гонюсь: потихоньку набираю чистую сухую массу,попутно сжигая жирок. Точнее он сам сжигается в ходе мощных энергозатратных тренировок.

[Dыmok]

Теперь,собственно о тренировочной программе и рабочих весах в упражнениях на сегодняшний день(указаны в скобках):
понедельник:
приседания с гантелями на плечах - 6 подходов по 14 повторений(57,5кг)*
разгибания ног в тренажёре - 4 подхода по 12 повторений (37,5кг)
подъём на носки с гантелями - 6 подходов по 11 повторений (92кг)
вторник:
подъём штанги на бицепс - 6 по 9 (55кг)**
тяга штанги в наклоне - 10 по 11 (85кг)
среда - отдых. по желанию поколачиваю мешок по 15-20мин.
четверг:
качаю пресс(скручивания с гантелью на груди) - 6 по 14(15кг)
бицепс бедра - сгибание ног в тренажёре - 10по9 (35кг)
+ работа по мешку 20мин. в режиме интервального кардио
пятница:
трапеция - шраги с гантелями - 10 по 8(92кг)
плечи - протяжка штанги вдоль тела - 10по9(70кг)
суббота - отдых
воскресенье:
жим штанги лёжа - 10по8(57кг)*
* - из-за травмы плеча(привычный вывих)очень осторожно выполняю упражнения помеченые этим знаком. не допуская отказа. веса по этой причине отстают от общего развития
** - спецоли прорабатываю бицепс перед тягой,чтобы он утомился и меньше подрабатывал,забирая на себя нагрузку.
Все упражнения выполняются именно в таком порядке. Количество повторений в подходе может меняться,однако количество подходов остаётся постоянным.

[Dыmok]

Особенности:
1) 12лет назад мной была получена травма - привычный вывих плеча(правого),из-за чего теперь в некоторых упражнениях не могу тренироваться на полную мощность. Так,например,не могу приседать со штангой на спине,ибо если заведу руку за спину в нужном для удержании штанги положении,то сустав вылетит. Так-же не допускаю даже намёка на отказ в жиме лёжа: как только чувствую,что дело идёт к отказу - кладу штангу на стойки. Ибо если наступит мышечный отказ,то вся нагрузка ляжет на кости и суставы и в том числе на плечевой.
2)Генетически я склонен к полноте,и классическая билдерская программа на массу мне не подходит. Ибо масса опять будет далеко не мышечная.В связи с этим делаю много подходов и повторов и избыток калорий в рационе обеспечивается за счёт белка(обезжиренный творог,яйца,куриные грудки,протеин,постная говядина)
Ну собственно пока всё.
Скоро ещё добавлю фотки ног и спины.
В дальнейшем по мере прогресса(заметных,во всяком случае изменений) буду пополнять темку.

[PSYHORROR]

поколачиваю мешок по 15-20мин

а чо так мало? старайся свести это время в одну длительную, непрерывную серию ударов на темпе с ускорениями. ну и за техникой помни следи

[Dыmok]

поколачиваю мешок по 15-20мин

а чо так мало? старайся свести это время в одну длительную, непрерывную серию ударов на темпе с ускорениями. ну и за техникой помни следи

Дык...так и делаю. В течении этих 15-20мин идёт непрерывная работа. Без отдыха,но темп меняется: быстрая работа на скорость - потом чтоб дух перевести отработка одиночных/двоек/троек - потом снова выкладка на скорость - потом снова дух перевести. С техникой всё норм: 6 лет бокса за плечами всё-же...Правда давно это было...но талант,как говорится не пропьёшь))))
А мало,не мало....Пока,для нынешних целей (тренеровка сердечно-сосудистой+поддержка выносливости) достаточно. А лишняя аэробная нагрузка на массе - имхо - не айс.

[Zed Colori]

Какой румяный, хоть сейчас на сковороду.

[Dыmok]

Собственно,обещанная спина:
Позировать особо не умею...ну всмысле совсем не умею))) Но,примерно понятно,что к чему,и как это выглядит. Во всяком случае в дальнейшем будет с чем сравнить.
Расслабленная:

И напряжённая:

[Dыmok]

Вроде всё расписал,но пару важных моментов всёже забыл: забыл описать прогрессию нагрузок и самое важное - питание.
Прогрессия нагрузок выглядит следующим образом: взял вес - сделал с ним нужное кол-во походов(см. выше) по 9 повторений - на следующей тренировке тоже кол-вл подходов но по 10 повторений - на следующей по 11 - потом по 12 - потом добавляю вес:2,5кг на маленькие мышцы/5кг на большие и всё по новой: 9-10-11-12....
Теперь по питанию:
12:00(через 20мин.после пробуждения) - две бутылочки "Активии"
13:00 - что-нибудь мясное с овощами: курогрудь/кусок говядины или свинины(с ладонь)/банку тунца(180гр)
15:00 - белок 7-ми варёных яиц,либо опять что-нибудь другое мясное))) Ну всмысле если в 13:00 ел курятину,то сейчас тунца,или говядину
17:00 - Литр кефира 0%жирности,либо порция яичного,либо комплексного протеина
17:30 - 18:30 - тренировка,после которой порция сывороточного протеина
19:00 - 350гр творога 0%жирности
21:40 - порция сывороточного,либо комплексного протеина
23:00 - 180,либо 250гр творога(в зависимости от пачки,которую купил) 0%жирности
02:40(за 1 час до сна) - 350гр. творога 0% жирности
Смысл подобного рациона в обеспечении избытка каллорий(необходимого для набора мышечной массы) исключительно за счёт качественного белка. За счёт дробного питания ускоряется обмен веществ,что способствует жиросжиганию.
В субботу и воскресенье позволяю себе добавить в рацион чего-нибудь вкусного,но,разумеется в разумных пределах. То есть не обжираться от пуза,а позволить себе,например чай с тортиком и мяску побавить макарон,и к творогу варенье))) Но,повторюсь: в меру. Тогда такое белково-углеводное чередование только на пользу идёт: организм не отвыкает от использования жиров и углеводов в качестве источников энергии. Жиросжигание это тормозит лишь совсем чуть-чуть,а для набора мышечной массы это только в плюс.
Плюс на постоянной основе принимаю витаминно-минеральные комплексы(разные. сейчас например ем "компливит",после него раскошелюсь и попробую "Vitrum",посмотрю на разницу. до этого пил "Дуовит" - имхо - по ощущениям лучше "Компливита")

[Dыmok]

С прошлой недели вместо приседаний с гантелями стал делать гакк-приседания со штангой. Текущий вес на штанге - 70кг. 6-8 подходов по 12 повторений.
И сменил витаминный комплекс с отечественного "Компливита" на буржуйский "vitrum"

[Shake777]

попробуй приседания со штангой на груди, если не можешь на плечах держать.

[Dыmok]

"попробуй приседания со штангой на груди, если не можешь на плечах держать. "
Делаю приседания Гаккенншмидта - штанга в опущенных руках за спиной. Текущий вес - 112,5кг.
Веса в других упражнениях:
Разгибания ног - 47,5
Икры(теперь делаю со штангой) - 117,5
бицепс - 60кг
тяга в наклоне - 115
сгибания ног - 47,5
шраги - 120
протяжка(тяга к подбородку) - 90
жим лёжа - 65
программа прежняя.
Нынешняя форма:

[Сверхприход]

Успехов, отличной формы и прекрасного здоровья!!!
А считал по БЖУ сколько ты принимаешь в цифрах? Забивать калораж белком думается не самое правильное решение, организм в последнюю очередь воспринимает белок в качестве источника энергии. Белок же нормально принимать 20 процентов от суточного калоража, в гораздо бОльших количествах он маловероятно будет усваиваться, скорее пойдёт транзитом или даже на лишнюю нагрузку организма. И в итоге у тебя похоже мощный дифицит жиров и углей, организм в таком режиме может считать что идут голодные времена и старательно беречь любые запасы энергии и пытаться их пополнить при любой возможности
От того что ты склонен к полноте особо ничего не меняется. А вот обезжиривание рациона может давать искажения работы гормональных систем, ведущее в том числе к набору массы. Жиром в режиме похудения должно забиваться 40% калоража и углями ещё 40%.
А так полюбому молодец что занимаешься! Визуально, тебе бы подсушиться, совсем красавец станешь.
Может конечно твоя схема для тебя и хороша (а пробовал ли питаться как я описал?). Написал ещё и на случай чтобы все "склонные к полноте" не решали что им правильно есть очень много белка в ущерб нормальному количеству жиров и углей