Сурья-намаскар

[Garda]

Су́рья-на́маскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra «приветствие Солнцу») — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя праннаямы, мантры и медитацию.
Сурья-намаскара — очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.
К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.
Этот комплекс желательно проводить на восход солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение.
Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: "Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?" Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните
ДВЕНАДЦАТЬ ПОЛОЖЕНИЙ
Поза № 1 Пранамасана или "поза молящегося"
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Поза № 2 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Поза № 3 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Поза № 4 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Поза № 5 Парватасана или "поза горы"
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Поза № 6 Аштанга намаскара
или "приветствие восемью членами тела" Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза № 7 Бхуджангасана или "поза змеи"
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Поза № 8 Парватасана или "поза горы"
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу
Поза № 9 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза № 11 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 12 Пранамасана или "поза молящегося
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
Здесь описана половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.
Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание
Сурья намаскар вовлекает позвоночник в переменные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

[Garda]

отличный комплекс достаточно прост для начинающих йогов )) да и просто полезные упражнения для поддержания физической формы и незабывайте о дыхании)

[Visitor]

Ознакомлюсь как будет не впадлу.)
Как раз собирался погуглить асаны для занятий йогой.

[01J]

А еще в пару к этому комплексу есть Чандра-намаскар, Приветствие Луне. Вариаций побольше, общего у всех - делать попозже вечером/ночью и гораздо медленнее, чем утреннюю половину.

[Skadi]

Делаю оказывается почти всю ее....но последовательность расширяю дополнительными асанами. У меня практика занимает час-полтора...и да, идеально на солнце ежиться - но сейчас зима на носу...так что можно и под лампой-перед зеркалом)
А еще я недавно сходила на занятие Антигравити йоги...это та,что в подвешанном к потолку гамаке практикуется....охренительное психо-воздействие дополнительно происходит, ощущение убаюканности в невесомости внутри замкнутого кокона....доставляет). Ну и тянуться легче - нет жесткости и всегда присутствует ощущение баланса.

[VersaLife]

приветствие солнцу делаается минут 5 максимум , достаточно эффективная практика , можно делать несколько заходов.